Hvor lite skal egentlig til?

Mange tror at det kreves lange treningsøkter og store livsstilsendringer for å få effekt av fysisk aktivitet og bedre kosthold. Forskningen viser noe annet: For personer over 55 år kan små, jevnlige grep være nok til å gi merkbar helsegevinst. Det handler mindre om prestasjon og mer om bevegelse, rytme og kontinuitet.

Helsedirektoratets anbefalinger for voksne og eldre er ganske godt kjent: regelmessig aktivitet gjennom uka, noe som får opp pulsen, og styrkeøvelser et par ganger i uka. Men det avgjørende budskapet er at all bevegelse teller.

Helsedirektoratet sier at voksne mennesker bør ha minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet i løpet av en uke. Eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet. Eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

150 min per uke vil si drøyt 20 minutters daglig gåtur der man blir litt andpusten, eller drøyt 10 minutters daglig aktivitet der hjertepumpa virkelig kommer opp i fart.

Forskning viser at selv korte perioder med rask gange eller annen energisk aktivitet kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Det trenger ikke være lange økter. Noen minutter der pulsen øker, gjentatt gjennom uka, gir effekt.

Kroppen er nemlig tilpasningsdyktig, også etter 55. Når vi beveger oss:

• styrkes hjertet
• forbedres blodsukkerreguleringen
• vedlikeholdes muskelmassen
• stimuleres balansen

Dette skjer selv ved relativt små aktivitetsmengder, sammenlignet med det mange forbinder med «trening».

For mange ligger den største gevinsten i det som allerede er en del av hverdagen. Å gå litt raskere enn vanlig. Å velge trappa. Å reise seg oftere fra stolen. Å legge inn noen enkle styrkeøvelser hjemme.

Helsedirektoratets øvelser for voksne og eldre viser at det ikke trengs avansert utstyr. Å reise og sette seg fra en stol flere ganger på rad, stå på ett bein mens kaffen trekker, eller gjøre noen tåhev ved kjøkkenbenken kan være nok til å stimulere muskulatur og balanse.

Effekten kommer ikke av enkeltøkten, men av summen over tid.

Bevegelse og ernæring virker sammen. Med alderen reduseres muskelmassen gradvis, men tilstrekkelig proteininntak kan bidra til å bremse denne utviklingen. Det betyr ikke omfattende dietter, ofte holder det å sikre at hvert måltid inneholder en god proteinkilde.

Regelmessige måltider og tilstrekkelig væskeinntak bidrar også til stabil energi og bedre funksjon i hverdagen. Små forbedringer som å legge til litt mer grønnsaker og grove kornprodukter, kan over tid gjøre en forskjell. Gode proteinkilder er magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, i tillegg til bønner, linser og nøtter, protein er det også smart å spise jevnlig.

Helsedirektoratet har gitt ut kostråd for god helse og gode liv.

Et viktig funn i forskningen er at helsegevinsten er størst når du går fra lite aktivitet til noe aktivitet. Overgangen fra stillesitting til bevegelse gir relativt større effekt enn overgangen fra moderat til svært høy treningsmengde.

Med andre ord: Det skal mindre til enn mange tror.

For personer over 55 år handler dette først og fremst om å bevare funksjon, å kunne gjøre det du ønsker i hverdagen, opprettholde styrke og redusere risiko for fall og sykdom. Ikke om å sette personlige rekorder.

Den største effekten kommer når bevegelse og gode matvaner blir en naturlig del av hverdagen. Ikke som et prosjekt, men som en rytme.

Det er ikke mengden alene som avgjør. Det er regelmessigheten.

Og kanskje er det nettopp det som er det mest motiverende budskapet: Du trenger ikke gjøre mye for å gjøre en forskjell. Det holder å begynne – og fortsette – med litt.

Folkemøte om aktivitet og kosthold

Sykehuset Østfold arrangerer et nytt folkemøte i serien Vitalt den 4. mai på Litteraturhuset i Fredrikstad. Denne gangen er tema aktivitet og kosthold.

Vitalt: Så lite skal til! -små grep for en mer aktiv hverdag - Sykehuset Østfold HF

-Vi vil snu litt på spørsmålet om hvor mye aktivitet og sunt kost som skal til - til hvor lite som skal til for å oppnå helseeffekt. Hvilke små ting i hverdagen gjør at du får bedre livsglede og helse. Og hva betyr mest hvis du går fra ingen aktivitet til litt aktivitet. Da blir kanskje ikke den berømte dørstokkmila så lang, forteller kommunikasjonsdirektør Ingrid Winsnes Trømborg.

Folkemøtet er et samarbeid med Fredrikstad kommune og Aktive Fredrikstad, og både hjertespesialist, ernæringsfysiolog og fysioterapeut vil dele sine beste tips.