Episode 24: Kom i form uten skader

Martine Hemstad Lyslid, podkastvert: Dørstokkmila, skippertaksmetoden, eller kanskje løpegruppe og treningsglede. Felles er at de kan være etterfulgt av vonde knær, muskelstrekk eller en diffus plage. Plager og skader kan komme raskt og være vanskelig å bli kvitt. I dagens episode møter vi ortoped og klinikksjef Asbjørn Sorteberg. Vi spør ham om hvordan vi kan komme i form uten skader, og hvordan holde oss skadefri.

Du hører på Folk & Fag, en podkast fra Sykehuset Østfold. Hjertelig velkommen til oss, Asbjørn. Kan ikke du starte med å fortelle litt om deg selv og bakgrunnen din? 

Asbjørn Sorteberg, klinikksjef ortopedi: Ja, jeg er en gutt fra Nedre Glomma. Jeg er vokst opp på Rolvsøy og så på Grålum. Gikk alle skoleårene mine her på Grålum, ikke så langt unna. Eller ikke alle skoleårene, men barneskolen gikk jeg her på Grålum. Så gikk jeg ungdomsskolen på Tindlund, og videregående på Greåker. Etter det var det et par år i militæret, og et år i Trondheim, før jeg begynte på medisinstudiet i Tromsø. Der var jeg ferdig i 99. Siden da har jeg egentlig jobbet her på Sykehuset Østfold. Først med turnustjeneste, og så begynte jeg med ortopedi i 2001. Bortsett fra to år på Ullevål, så har jeg vært her hele tiden. Og jeg er ortoped. 

Martine: Så bra. Tema for dagens podkast handler nettopp litt om ortopedi, og det å holde seg i form, i aktivitet og unngå skader. Før vi peiler oss litt mer inn på det, kan ikke du starte med å si litt om hva det vil si å være i form, og komme i form? Hvorfor er det viktig at vi er aktive? 

Asbjørn: Det å være aktiv er for det første, helsegevinster for et samfunn at vi har en aktiv befolkning. For det å være fysisk aktiv, det gjør at vi orker mer selv, vi klarer mer selv. Vi forebygger sykdom, både fysisk sykdom, sånn som hjerteinfarkt og diabetes og sånne livsstilsrelaterte sykdommer, men også kreftrisiko kan man forebygge, og mental helse forebygger det. Det er bra for befolkningen å ha en viss grad av aktivitet som gjør at vi får god helse. 

Martine: Vi mennesker er jo veldig ulike, og har ulike utgangspunkt, og har sikkert også mye ulik erfaring knyttet til trening og det å være i aktivitet. Dette med skader, hva er de vanligste skadene man ser? 

Asbjørn: Det er selvfølgelig veldig avhengig av hvem du spør. Jeg jobber både her på sykehuset og har jobbet en del år privat på Volvat og sånn. Jeg vil si at de fleste som kommer på sykehuset her på ortopedisk avdeling, har egentlig ikke skader, hvis man tenker på de planlagte pasientene, men de har plager fra knær og fra skuldre og fra albuer og ankler og hofter og alt sånt. Det kan selvfølgelig være ledd i helt vanlige prosesser som slitasje og sånt som gjør vondt når man er i aktivitet. Så kan det være knyttet til litt mye belastning i en periode. Hos noen er det selvfølgelig akutte skader. Men hvis du snakker med fysioterapeuten på et fotballag, så vil den si at det er ankelskader, det er muskelskader, strekk og sånn, og så er det korsbåndsskader og sånne ting som er det vanligste. Det er litt avhengig av hvem du spør. 

Martine: Litt forskjell på alder og eller, i forhold til unge og voksne? 

Asbjørn: Ja, det er det også, selv om skadepanorama til en viss grad er ganske likt. Vi ser mer og mer korsbåndsskader oppi alder, i og med at aktivitetsnivå hos noen øker, og at man har fysisk aktivitet lenger nå enn tidligere. Noen få, da. Det er ikke nødvendigvis alle det. 

Martine: Ser man også forskjell på type aktivitet mennesker bedriver?  

Asbjørn: Ja, det tror jeg. Jeg tenker sånn, hvis du er mann i 50-55 årene og har røket akillessenen nå, så vil jeg nesten umiddelbart sagt at det er en viss grad sannsynlig at det er padel. For det har blitt veldig populært de siste årene, og det er kanskje noen av dem som gjør det har ikke vært aktive på en stund. Så begynner de med det. Dette er en lavterskel idrett, veldig bra, veldig fin fysisk aktivitet, men det er allikevel brå start og stopp, og kan gi sånne skader. Ikke helt ukjent fenomen. 

Martine: Kan høres kjent ut det, ja. Hvordan kan vi klare å jobbe med skadeforebygging den enkelte av oss? 

Asbjørn: Det er masse god forskning, og det er masse gode programmer for skadeforebygging. Jeg tenker at hvis man driver toppidrett, eller driver idrett, så må man drive med det jevnt. Jeg tror for den vanlige mannen i gata, så handler det nok mest om å styre belastning sånn at man ikke belaster for mye over tid, og dermed får belastningsskader. Det er nok i liten grad aktuelt å anbefale en vanlig 50-åring som meg selv å drive med forebyggende kne- og ankeløvelser for å unngå overtråkk og for å unngå korsbåndsskader, mens det er høyaktuelt å drive med for unge som driver med håndball og fotball og sånne idretter. Det viktigste for oss vanlig dødelige er å unngå overbelastning som gjør at du ikke klarer å være i den aktiviteten du burde være. 

Martine: Når først plagene har kommet, eller skade for de som er skadet, hva gjør vi da? 

Asbjørn: Jeg tror at for 9 av 10 som kommer på mitt kontor, vil jeg si at man må ha en eller annen form for fysisk aktivitet. Veldig mange av dem som kommer med vondter er ikke fysisk aktive. Den beste måten å bli kvitt vondter på, er å være i aktivitet. Har man vondt i ryggen, så er det det vanligste jeg gjør da, er å sende de til fysioterapeut, komme i gang med treningsøvelser og alt sånt. Det samme gjelder knesmerter, hoftesmerter, ankelsmerter, skuldersmerter. Det er fysisk aktivitet og treningsprogram fra en fysio, så vil stort sett de fleste plager kunne bli betydelig bedre eller helt borte. 

Martine: Hva er anbefalingen for aktivitet da? 

Asbjørn: WHO har anbefalinger knyttet til aktivitet. Det man sier er at for befolkningen så anbefaler man mellom 150 og 300 minutter aktivitet per uke. Da teller alt. Altså det å gå til postkassa for å hente posten teller, men det gir jo ikke så mange minutter da, med mindre du har postkassa langt unna. Men da er det gå, sykle, svømme, alle aktiviteter teller. Da er anbefalingen at man bør ha minimum 150 til 300 minutter. Ganske stort intervall, og gjerne mer selvfølgelig. Eller så kan man veksle inn det i høyere intensitet, og da holder det med 75 til 150 minutter egentlig. Det anbefaler man alle for å få de helseeffektene som vi snakket om i stad for å forebygge sykdommer.  

Så er det i tillegg en anbefaling om å gjøre styrketrening. Jo høyere man kommer opp i alder, jo viktigere er det. Når man er over 65 så anbefaler man også målrettede  koordinasjonsøvelser, litt sånn kontroll på armer og ben. Ikke veldig vanskelig øvelse, men for å redusere risikoen for å falle. For å redusere risikoen for å skade seg. 

Martine: Det er derfor det er viktig med økt styrketrening, jo eldre du blir. 

Asbjørn: Det er riktig, for muskelstyrken faller veldig når man blir gammel. Sikkert fordi at man i hverdagen ikke gjør de tunge tingene lenger som man gjør når man er ung. Da er det lett å løfte den tunge kassa eller ta i og gjøre sånn og sånn, og det slutter man med når man blir eldre. Kanskje man har litt vondter som gjør at man slutter. Men styrketrening vil være positivt for eldre. Det er positivt for alle, men i enda større grad enn tidligere vet vi at det er viktig for den eldre delen av befolkningen. 

Martine: Ja, det er et viktig budskap å få frem, tenker jeg. Vi er mange som kanskje ikke er like flinke til å følge alle disse minuttene som WHO anbefaler. Noen av oss drar også i gang litt sånn skippertaksmetoden, etter jul kanskje, for å komme i form til sommeren. Hva er dine beste råd til de som da skal øke aktiviteten ganske mye kanskje? 

Asbjørn: Jeg tenker at det beste rådet vil være at litt aktivitet er enormt mye bedre enn ingen aktivitet. At det enkleste er å gjøre litt hver dag. Man trenger ikke ha høy intensitet og trene hardt. Så er det sånn at hvis man starter helt forsiktig og venner seg til å være i aktivitet, hos en del øker da lysten til å komme i form etter hvert, og til å øke den intensiteten og sånn. Da kan man heller søke kunnskap rundt det, men det å komme i gang er egentlig både det viktigste og det vanskeligste. Det er vanskelig mentalt, det er jo ikke noe annet. 

Martine: Nei, absolutt ikke. 

Asbjørn: Det handler om motivasjon. Jeg tenker at det viktigste når det gjelder det med fysisk aktivitet, er å se på det som en del av hverdagen. Det er en jobb. Altså, du lurer ikke på om du skal dra på jobb når du står opp på morgenen, og du burde egentlig ikke lure på om du skal trene heller, det burde være noe du bare skal. Eller fysisk aktivitet, man trenger ikke kalle det trening, men at man skal gå den turen, eller ta den sykkelen, eller gjøre den svømmingen, et eller annet som gjør at man gjør det som kroppen har godt av. 

Martine: Ja, så bra. Er det noe vi kan, jeg tenker på en som kanskje ikke er så godt trent i utgangspunktet, kan gjøre for å forebygge? Og at du snakker litt om type aktivitet. 

Asbjørn: Jeg tror som sagt det viktigste er å ikke starte for hardt. Gjør du det, så øker risikoen din veldig for å få plager av det du gjør, og da tror jeg motivasjonen dropper veldig fort. En ting er de som er vant til å være i aktivitet, de tåler nok en god del av de plagene og finner veier rundt det og aksepterer det i stor grad, men hvis du i utgangspunktet ikke er så glad i fysisk aktivitet, kanskje må dras med av kona eller gubben, så er toleransen for det ekstremt lav, tror jeg. Det viktigste er nok å begynne forsiktig, og holde på motivasjonen, men da må man ha bestemt seg. Jeg tror ikke du kommer i gang hvis du ikke vil selv. 

Martine: Nei. Godt råd og godt poeng. 

Asbjørn: Jeg tror det er ganske mange som starter fordi de føler at fastlegen har gitt dem beskjed om at «sånn her kan du ikke fortsette, og hvis du fortsetter sånn, så dør du tida før du skal». Egentlig burde nok mange flere av fastlegene sagt dette til folk. at den måten du lever på nå er ekstremt usunt, og det gjør at statistisk sett er livet ditt 10-15 år kortere, hvis du fortsetter sånn, enn hvis du tar deg sammen og gjør noe med helsa di. 

Martine: Viktig perspektiv. Når først disse plagene kommer, om man så er lite trent eller godt trent, kan vi bli kvitt dem? 

Asbjørn: Det spørs hvilke plager man snakker om, så det er veldig forskjellig. Stort sett er det sånn at de vondtene du får av å være i fysisk aktivitet handler ofte om dose. Hvis du får vondt fordi at du har gjort mye av en ting, er en av løsningene å gjøre litt mindre av det. Kanskje endre belastningen litt. Hvis du får mye vondt i knærne av å småjogge eller et eller annet sånn, mens å gå går greit, det er jo en ting.  

Kanskje du har en del vondt i beina som gjør at å gå i en periode er vondt også. Så kan man svømme eller sykle. Og sykle er en sånn idrett man kan gjøre med ganske høy intensitet uten at det belaster kroppen. Hvis man har vondt i knærne så kan man ofte sykle ganske hardt. Hvis man liker å bli sliten og liker å trene ordentlig da, man må ikke gi opp for det om man ikke kan løpe. Å gå på ski på vinteren, for de som er glad i det og har muligheten til det, så er det veldig skånsomt. Det er ikke noe støt og dunk og sånn på ski, med mindre du holder deg på beina selvfølgelig. 

Martine: Ja, det er ortopedens gode råd.  

Asbjørn: Ja, det er alltid et godt råd. 

Martine: Ja, hold deg på beina. Det tenker jeg er en fin avslutning på denne episoden. Så tusen takk til deg, Asbjørn, for besøket, og for god informasjon og gode råd. 

Du har nå hørt på Folk & Fag, en podkast fra Sykehuset Østfold. Du finner oss på Spotify, Apple Podcast og andre steder der du hører på podcast. Husk å følge oss for å få varsel når vi slipper nye episoder.  

Teksting av Nicolai Winther og Christine Mathiesen